โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นปัญหาทางสาธารณสุขที่สำคัญในประเทศไทย โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจ ปัจจัยเสี่ยงที่นำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจที่สำคัญ ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง การสูบบุหรี่ เป็นต้น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำเนินชีวิต โดยเฉพาะเรื่องอาหาร และการออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้

 

อาหาร

   รับประทานอาหารสุขภาพ ได้แก่ อาหารที่มีใยอาหารสูง ประเภทผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่าง ๆ รวมทั้งถั่วเปลือกแข็ง และเนื้อปลา เป็นต้น


 

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ 

• อาหารที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์ (trans fat) หรือไขมันอิ่มตัว
• อาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง
• เนื้อสัตว์ที่มีสีแดง (red meat) เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เป็นต้น
• อาหารประเภทเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮม ไส้กรอก ลูกชิ้น เป็นต้น
• ธัญพืชขัดสี
• เครื่องดื่มหรืออาหารที่มีน้ำตาล
• อาหารเค็ม แนะนำให้รับประทานเกลือไม่เกิน 1.5 กรัมต่อวัน
  
   

การออกกำลังกาย

  การออกกำลังกาย เน้นแบบแอโรบิก คือการออกกำลังกายแบบทำต่อเนื่องอย่างน้อย 20-30 นาที โดยไม่หยุดพัก
  แนะนำให้ออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง เป็นระยะเวลามากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ ออกกำลังกายแบบหนักมาก เป็นระยะเวลามากกว่า 75 นาทีต่อสัปดาห์

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง (moderate intensity) ได้แก่

• การเดิน ด้วยความเร็วประมาณ 3.8 – 6.4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
• การปั่นจักรยาน ด้วยความเร็วประมาณ 8.0 – 14.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
• การเต้นรำ
• การเล่นโยคะ เป็นต้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบหนักมาก (vigorous intensity) ได้แก่

• การวิ่ง
• การปั่นจักรยาน ด้วยความเร็วมากกว่า 16 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
• การเล่นเทนนิสเดี่ยว
• การว่ายน้ำ เป็นต้น

ผลงานโดย

พญ. นิธิมา รัตนสิทธิ์

images by freepik